#Сон

🛌🍲🏃 Сьогодні робота не дуже клеїлась. Можна шукати багато пояснень, але я в свому житті прийшов до того, що три дуже прості речі є заставою самопочуття і продуктивності.

- Сон - хоча б сім, а краще вісім годин в день. Недостача сна буквально робить нас дурніше, показують дослідження. І це, мабуть, головне, що треба виправляти більшості айтівців.
- Їжа - здорове і регулярне харчування. Якщо неясно, з чого почати, раджу почитати про середземноморсью дієту. Не забуваєм і про українські суперфуди - борщ та гречку. (Серйозно, греча вважається нарівні з модними кіноа та амарантом.)
- Моціон - байдуже що, але головне щоб регулярно. Хоча б прогулянки на свіжому повітрі. Але краще щось, що задіє все тіло. Якщо душа до спорту не лежить, є 7-хвилинні тренування.

Насамперед налагодь цю просту трійцю, потім можна думати про більш складні налагодження життя. А тепер, піду висинатись.

Сьогодні на Старий Новий рік буде трохи дивний пост. Про сни.

Сон — це унікальна можливість побачити, як працює наша підсвідомість. Так, сни як правило складаються з нісенітниці. Але ця нісенітниця проінформована нашими думками та почуттями. Часто ці думки є пригніченими, тому наяву вони ще більше здаються безглуздими. І тому ще важливіше приділити снам увагу.

Наприклад, якщо у сні людина, з якою в тебе чудові відношення, раптом свариться та каже неприємні речі, то ці речі походять з твоєї уяви, або тривоги, про ставлення цієї людини. Або уяви про себе в очах інших. Раніше я б відкинув такий сон як неприємну мару, але тепер намагаюсь виділити головне і спитати себе, звідки воно береться. Звісно, про саму людину воно нічого не каже, а ось про те, що ми думаємо — каже таке, що інакше можна дізнатись тільки у психолога чи у глибокій медитації.

Так само зі снів можна дізнатись про свої приховані фрустрації, мрії, думки. Наступного разу, замість “присниться ж таке”, використай це як нагоду узнати себе краще. А ще, я помітив, що снів немає, коли я не висипаюсь. А висипатися треба. На добраніч!

Сьогодні намагаюсь лягти спати раніше. Як я колись писав, сон — найґрунтовніший фактор якості життя, разом з харчуванням та фізичною активністю. Але ж знати це простіше, ніж влаштувати собі якісний та довгий сон. Кілька думок про це.

В першу чергу все ж таки треба лягати спати до 12; за моїм досвідом такий сон більше відновлює та потрібно його менше. Але ж “просто” лягти раніше не так просто; в мене це значить виправити весь розклад дня, тож ніяк не виходить. Намагаюсь нагадувати себе, що якісний сон покращує все інше, що трапляється в житті, тож “економити” на ньому безглуздо. Ще, хронічна недостача сну занижує когнітивні здатності, тобто реально робить нас дурнішими. Подумай про це наступного разу, як не розвʼязується складна проблема на роботі.

Окрім тривалості, та очевидних рекомендацій типу — купити комфортну постіль, добре зашторювати штори, та заклеїти яскраві індикатори непрозорою плівкою, додам: щоб спалося спокійніше варто перед сном сісти та записати все, що вертиться в голові. Або ж якщо думки ніяк не дають заснути, то встати та записати їх — теж допомагає.

Також, я не доктор, але можу порадити препарати магнія+B6 для покращення якості сну. Причому краще над усе знайти таурат магнію (magnesium taurate). Магній також допомагає концентрації, тож для роботи головою це важлива добавка. (Але магнієм єдиним, на жаль, всього не виправиш.)

З місяць тому мені подарували кільце Oura. Я, власне, нічого революційного від нього не очікував. Наразі я користуюся Apple Watch, та з нарікань до нього хіба те, що в годиннику незручно спати. Але виявилося, що в Oura цікава ментальна модель, яка відрізняється від всього, що я бачив (а бачив я Apple, Fitbit та Garmin). Вона задумана для звичайної людини зі звичайним життям, а не тільки для спортсменів.

Головне те, що Oura пропонує коучінг замість обліку. Набір метрик тут більш-менш такий самий, як з Apple Watch. Але застосунок Oura обчислює з них ряд похідних метрик та порад. Найбільш загальною метрикою є “готовність”, яка показує, наскільки ти в формі сьогодні.

Здебільшого це залежить від якості сну. І тут друга перевага Oura - найбільш детальний аналіз сну, на основі пульсу, варіабельності серцебиття, кількості рухів, часу на засинання та іншого. Навіть температуру міряє.

Також Oura дуже добре автоматично розпізнає як активності, так і сон. Краще, ніж Apple Watch. А ще в переліку активностей є “робота по дому” та “робота на дворі” - завжди на Apple Watch їх бракувало. А ще заряд тримає декілька днів.

Одним словом, якщо така дивина, як фітнес-кільце, тобі цікава, то можу запевнити — воно реально працює та для звичайної людини — не атлета — по ціннісній пропозиції навіть краще, ніж ті фітнес-браслети, які я бачив.

З недоліків: кільце Oura все ж потрібно знімати для багатьох занять, як і будь-яке кільце. А потім його легко забути. Та, також, кільце не має ніякого механізму повідомлень — що логічно, але порівняно з годинником, який може розбудити вібрацією, невигідно. Зате — ніяких відволікань. :)

🐈 Я переконаний, що рано вставати — ознака здорового, продуктивного та щасливого життя. (Моя кішка — теж.) Проте… якщо в мене виходить вставати рано, то принаймні в комбо з нестачею сну.

Тому всі, хто не встає рано, не люблять цього робити. Рано вставати з недосипом безглуздо; якісний сон — теж засада гарного життя. Виходить, математично еквівалентно розглядати натомість, як рано лягати спати. Принаймні, з такою постановкою задачі ми здатні щось змінити, а не тільки поставити будильник гучніше.

Особисто в мене проблеми з тим, що я відкладаю низку задач на кінець дня. Потім підключається прокрастинація. Відкладання задач на найостанніший момент дня для мене виглядає (зовнішнє) саме як поведінка “сови”; проте я, для себе, не бачу нічого приємного або природного в такій поведінці.

В інші періоди життя я залишався не спати, щоб відібрати у дня час на себе, коли обовʼязки закінчились. Для такої поведінки вже є окрема назва - reverse bedtime procrastination. Тут можна звернути увагу, що час вранці так само належить собі, тільки вранці ти вже виспаний. (Якби ж ще воно допомагало сбе переконати.)

Я ніякого рішення запропонувати не можу, проте пропоную запитати себе: чи тобі не подобається прокидатись рано, або не висинатись?

🪺 Я минулим літом майже пів року не пив кави. Кофеїн залишився у формі чаю чи там шоколаду — мене взагалі більше цікавив вплив інших складників, як-от кавових масел та білків на біохімію. Вплив, якщо чесно, був мінімальний — це теж результат. Але також встиг подивитися, як воно впливає на сон.

І тут теж було несподівано, бо я не став спати краще. Скоріше навіть гірше, бо все літо прокидався дуже рано та не міг заснути. Чи то ластівки заважали, чи кішка, чи сонце у вікно — в будь-якому разі був постійно не виспаний.

А після повернення до кави — не став спати гірше. Навіть коли випʼю кави о восьмій вечора. Так що, емпірично для себе, зробив висновок, що кава — це принаймні не головне.

Навпаки, що дійсно впливає на сон: спорт. Точно сплю міцніше, якщо до того розганяю пульс до кардіо зони. Також алкоголь помітно погано впливає.

Ще, нарешті, про неспокійну голову перед сном. Дедалі не легше зберігати спокій в умовах війни та невизначеності — я вже мовчу про завищені очікування від себе. Мені допомагає дивитися на минулий день не в абсолютних величинах, а відносно до себе. Чи я, зважаючи на обставини та можливості, зробив достатньо? Чи я зміг діяти правильно? Чи можна, якщо хочете, назвати це “правильною поведінкою”?

Звісно, це вдається кожного дня. Але досягти такого спокою незрівнянно легше, ніж намагатися ні про що не бентежитись. Та, можливо, кава в цьому тільки допомагає, тоді що в ній поганого? ☕